Stan zapalny kojarzymy z czymś złym, tymczasem jest on prawidłową, potrzebną dla zachowania zdrowia odpowiedzią organizmu na pewne niekorzystne dla niego czynniki. To ewolucyjnie zachowana część naszej obrony przed patogenami, inicjator ich eliminacji oraz naprawy i regeneracji tkanek. Stan zapalny jest niezbędny do samoleczenia organizmu.
Problem pojawia się kiedy stan zapalny, mimo że o niskim nasileniu, staje się przewlekły, co poważnie zagraża naszemu zdrowiu i skraca życie. Badania wskazują, że taka sytuacja współtowarzyszy m.in. większości chorób cywilizacyjnych, które przebiegają właśnie z nieznacznym, ale chronicznym zapaleniem ogólnoustrojowym.
Badania wskazują, że to co ląduje na naszych talerzach ma olbrzymie znaczenie pod kątem zarówno tego jak długo będziemy chodzić po tym świecie, jak również jak bardzo będziemy mogli czerpać z tego życia przyjemność, omijając choroby i dobrze się czując.
Żywienie może modulować wiele procesów w naszym organizmie. Jednym z nich jest kontrola stanu zapalnego.
Stan zapalny poprzez produkcję cząsteczek przekaźnikowych (m.in. cytokin, prostaglandyn, leukotrienów) wywołuje „alarm” ostrzegający przed jakimś zagrożeniem, a następnie pomaga w usuwaniu jego przyczyny za pomocą komórek układu odpornościowego i cząsteczek sygnałowych, co jest jego dobrą stroną. Powinien być on jednak kontrolowany przez organizm i ulec samoistnemu ograniczeniu, po wypełnieniu swojej roli ostrzegawczej przed zagrożeniem i naprawiającej uszkodzone tkanki. Jednakże obecność niektórych czynników społecznych, psychologicznych, środowiskowych i biologicznych może powodować trudności w ustępowaniu ostrego stanu zapalnego, doprowadzając do stanu przewlekłego, który można określić jako ogólnoustrojowy stan zapalny o niskim natężeniu (SCI, systemic chronic inflammation). W odróżnieniu od ostrego stanu zapalnego, chroniczny stan zapalny (SCI) osłabia działanie układu immunologicznego, doprowadza do zmian w pracy tkanek i narządów, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych zarówno u osób starszych, jak i młodych. Pomimo tego, że pewne mechanizmy są podobne, SCI różni się od ostrego stanu zapalnego zarówno czynnikiem wyzwalającym, czasem trwania, natężeniem, biomarkerami, jak również tym że jego występowanie jest skorelowane z wiekiem. Badania wskazują, że wraz z wiekiem zwiększa się stężenie cytokin, chemokin i białek ostrej fazy, a także następuje nasilona ekspresja genów odpowiedzialnych za wyzwalanie stanu zapalnego. Ponadto, przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu z czasem powoduje dodatkowe uszkodzenia tkanek i organów, m.in. poprzez indukowanie stresu oksydacyjnego.
Badania potwierdzają, że kliniczne konsekwencje SCI mogą być dotkliwe, m.in. zwiększać ryzyko zespołu metabolicznego (nadciśnienia, hiperglikemii i dyslipidemii), cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób sercowo-naczyniowych, chronicznych chorób nerek, depresji, osteoporozy, sarkopenii, różnych typów nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych. Dowiedziono, że marker stanu zapalnego – białko C-reaktywne (CRP) jest predyktorem incydentów sercowo-naczyniowych u kobiet i mężczyzn, a w opublikowanej w znanym czasopiśmie naukowym Lancet metaanalizie 54 badań długoterminowych podwyższone stężenie CRP było skorelowane zarówno z występowaniem chorób serca jak i ryzykiem związanych z nimi śmierci.
Można zatem podsumować, że wszystkie choroby dietozależne, które są obecnie głównymi przyczynami śmierci w społeczeństwach wysokorozwiniętych – przebiegają z przewlekłym stanem zapalnym organizmu. Za główne czynniki wywołujące ten rodzaj stanu zapalnego uważa się m.in. brak aktywności fizycznej, izolację społeczną, stres psychologiczny, zaburzenia snu, zanieczyszczenia środowiska i nieprawidłową dietę.
Do czynników żywieniowych, które ocenia się jako przyczynę SCI należy niska podaż owoców, warzyw i innych bogatych w błonnik i substancje prebiotyczne produkty, przy jednoczesnej wysokiej podaży produktów z mąki rafinowanej, alkoholu oraz żywności wysokoprzetworzonej. Ponadto, stwierdza się że żywność o wysokim ładunku glikemicznym, zawierająca dużą ilość rafinowanych zbóż i cukru dodanego, które są częstym składnikiem żywności ultra-przetworzonej, może powodować stres oksydacyjny i aktywować geny prozapalne. Stan zapalny i stres oksydacyjny może zwiększać również spożycie żywności smażonej, zawierającej izomery „trans” kwasów tłuszczowych oraz nadmiar soli w diecie. Dlatego należy unikać produktów zawierających tłuszcz utwardzony, smażonych w głębokim tłuszczu, fast foodów, przetworzonego mięsa czy większości sklepowych słodyczy.
Żywieniowe czynniki zmniejszające SCI i skorelowane z korzyściami zdrowotnymi to przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych. Ponadto stwierdza się że kwasy omega-3 (zwłaszcza eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) modulują ekspresję genów zaangażowanych w metabolizm oraz regulację stanu zapalnego. Randomizowane badania kontrolone dowiodły, że suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza stan zapalny i może mieć efekt prozdrowotny. Analiza danych ze Stanów Zjednoczonych wskazuje, że czynniki żywieniowe związane ze zwiększonym ryzykiem śmierci to wysokie spożycie kwasów tłuszczowych typu „trans”, niskie spożycie kwasów omega-3 i wysokie spożycie soli. Co ciekawe, opublikowana w 2019 roku analiza badań pochodzących ze 195 krajów zidentyfikowały źle zbilansowaną dietę jako główny czynnik ryzyka zgonu w 2017 roku, przy czym nadmiar sodu był odpowiedzialny za ponad połowę tych zgonów.
Nadpodaż soli w diecie w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej, spożycie wysokoprzetworzonej żywności bogatej w cukry proste, sól, tłuszcz i dodatki wzmacniające smak mogą powodować poważne zmiany w metabolizmie komórek i prowadzić do zwiększonej produkcji (i wadliwej utylizacji) dysfunkcyjnych organelli, takich jak mitochondria i nieprawidłowo rozmieszczone i zbudowane, utlenione cząsteczki, których ilość narasta z wiekiem. Komórki odpornościowe rozpoznają je jako patologiczne co powoduje wzmocnienie przewlekłej odpowiedzi zapalnej i są uznawane jako jeden z czynników starzenia.
Co jeść żeby zachować młodość?
Dieta przeciwzapalna jest oparta przede wszystkim o produkty z wysoką zawartością składników antyoksydacyjnych, a także błonnika i prebiotyków wspierających mikrobiotę jelitową. Posiłki powinny opierać się o warzywa i owoce, najlepiej surowe, nieprzetworzone.
W badaniu dowiedziono, że spożycie owoców jagodowych (bogatych w przeciwzapalne antyoksydanty) takich jak borówki, jagody, truskawki zmniejszają markery stanu zapalnego związane z chorobami serca. Podobne wnioski wyciągnięto podczas obserwacji obniżających się markerów zapalnych po spożyciu winogron, zawierających resweratrol i inne czynniki przeciwzapalne oraz wiśni (280g wiśni spożywanych codziennie przez miesiąc skutecznie obniżyły białko CRP). Z kolei brokuły i inne warzywa krzyżowe (np. brukselka, jarmuż) zawierają sulforafan o działaniu antyoksydacyjnym, zmniejszającym stan zapalny poprzez zmniejszenie ilości cytokin i innych czynników prozapalnych. Nawet jeśli spożywacie żywność wysokoprzetworzoną, zawsze opłaca się pamiętać o dodatku warzywa bądź owocu, czego dowodzi badanie, w którym dodatek awokado do hamburgera zmniejszał markery stanu zapalnego w porównaniu do odpowiedzi po spożyciu wyłącznie hamburgera bez dodatku niczego „zielonego”. Napary z zielonych liści również mogą pomóc w kontroli stanu zapalnego, co potwierdza spożycie zielonej herbaty, zawierającej gallusan epigallokatechiny (EGCG), zmniejszający stężenie prozapalnych, uszkadzających tkanki cytokin. Badania wykazały również, że spożycie łososia bogatego w omega-3 lub suplementacja kwasów EPA i DHA skutkują zmniejszeniem stężenia białka CRP. Podobne skutki obserwowano po spożyciu ok 1g zawartej w kurkumie kurkuminy w połączeniu z zawartą w pieprzu piperyną (zwiększającą wchłanianie kurkuminy), jednak lecznicza ilość kurkuminy jest trudna do przyjęcie w postaci naturalnej. Stwierdzono, że spożycie 2,8g kurkumy dziennie nie było wystarczające do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, dlatego można należy pamiętać że to łączna suma różnych źródeł antyoksydantów, składająca się w dobrze zbilansowaną dietę dopiero przyniesie nam zdrowe i długie życie.
Nie zapominajmy również, że prawidłowa dieta to tylko jeden z elementów stylu życia, który pozwala nam myśleć o długowieczności. Oprócz o dietę zadbajcie również o kontrolowanie stresu psychicznego, efektywny wypoczynek, codzienną, umiarkowaną aktywność fizyczną, wysokiej jakości sen oraz prawidłowe relacje z ludźmi – dopiero cały pakiet tych „kluczy” otwiera wszystkie zamki do komnaty długowieczności!
Przykładowy zimowy jadłospis przeciwzapalny:
Śniadanie: kasza jaglana na wodzie lub mleku z migdałami, siemieniem lnianym i mrożonymi owocami leśnymi
II Śniadanie: naleśnik owsiany z pastą z fasoli, papryką czerwoną i suszonymi pomidorami
Naleśnik: zamiast mąki używamy zmiksowanych płatków owsianych, reszta przepisu jak tradycyjny naleśnik.
Pasta: fasola biała, pomidory suszone, pieczona papryka, czosnek, sól, pieprz, oliwa i wszystko ze sobą zmiksować
Obiad: Tofu curry z dzikim ryżem, cukinią, dynią i kiełkami mung
– Tofu pół kostki, marchewka, pół cukinii, dynia hokkaido, sok z cytryny ½ łyżki, przyprawa curry, sos sojowy ¾ łyżki, opcjonalnie pieprz cayenne
Dynię i marchewkę kroimy w kostkę, dusimy na wodzie na patelni (podlewając małą ilością wody jeśli potrzeba, żeby nie przypalić, a dusić), dodać przyprawy i dusić do miękkości.
Dodać cukinię i pokrojone w kostkę tofu, dusić aż zmięknie cukinia. Dodać łyżkę jogurtu naturalnego lub mleczka kokosowego <10% tłuszczu Podawać z ryżem i kiełkami mung
Podwieczorek: śliwki
Kolacja: śledzie z cebulą pod pierzynką z buraka, pełnoziarniste pieczywo i chipsy z jarmużu
Buraki zetrzeć na tarce, posypać zmielonym siemieniem lnianym
Jarmuż wylistkować (pozbyć się grubych łodyg), rozłożyć na blaszce do pieczenia, posypać przyprawami np. papryką wędzoną i pieprzem, skropić oliwą i piec ok 15 min w 180 stopni do zrumienienia
mgr Urszula Somow, dietetyk Polskiego Związku Lekkiej Atletyki oraz Polskiego Związku Piłki Siatkowej, konsultant klubów siatkarskiej ekstraklasy, ekspert Fundacji Szkoła na Widelcu, absolwentka SGGW w Warszawie, certyfikowany członek ISAK. Specjalistka w dziedzinie dietetyki sportowej i diet roślinnych.
