Aktywność fizyczna, dieta, sen, genetyka, stres i relacje społeczne stanowią integralne elementy wpływające na zdolności poznawcze i prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu. Badania naukowe prowadzone na całym świecie pozwalają nam coraz lepiej zrozumieć, jak te czynniki i występująca między nimi kompleksowa sieć interakcji, kształtują nasze zdolności poznawcze i psychospołeczne aspekty naszego życia. Odkrywając więc tajemnice funkcjonowania mózgu i dbając o te aspekty, możemy nie tylko utrzymać dobre zdrowie, ale także wspierać optymalne funkcjonowanie mózgu na każdym etapie naszego życia.
Niemniej jednak, występuje tu pewien paradoks, bowiem, mimo iż rozwój cywilizacji, najnowsze prace badawcze i współczesny tryb życia oferuje nam wiele możliwości, to zaawansowane rozwiązania technologiczne i komfortowe usprawnienia naszego codziennego życia, doprowadziły do tego, że znacznie częściej cierpimy z powodu chorób cywilizacyjnych. Dlaczego? Dlatego, że nie tylko zaburzamy naturalne procesy naszego organizmu, ale także ruszamy się coraz mniej.
Prześledźmy zatem, jak regularny wysiłek fizyczny, będący jednym z najważniejszych czynników pozwalających zachować zdrowie i przeciwdziałających występowaniu chorób cywilizacyjnych, wpływa na nasz mózg, wspierając jego zdolności intelektualne.
Poprawa przepływu krwi i dotlenienie mózgu
Ruch to kluczowy czynnik prowitalny dla układu krążenia, cyrkulacji i pompowania krwi, transportu tlenu i substancji odżywczych. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) wykazały, że nawet krótka, intensywna aktywność fizyczna może zwiększyć przepływ krwi do mózgu.
Dodatkowo, wystarczy pójść na dynamiczny spacer by pobudzić nasze serce do większej aktywności, bowiem podczas chodzenia mięśnie zapewniają pompowanie krwi w górę naszego ciała (mechanizm powrotu żylnego), co z kolei odciąża nasze serce i może ono lżej wykonywać swoją pracę. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „The Journal of the American Medical Association” osoby, które regularnie uprawiają sport, mają o 35% mniejsze ryzyko wystąpienia zawału serca.
Neurogeneza: Tworzenie nowych komórek nerwowych
Badania opublikowane w „Journal of Neuroscience” sugerują, że ruch fizyczny może stymulować neurogenezę, czyli proces tworzenia nowych komórek nerwowych. To odkrycie, dokonane przez zespół badawczy z Uniwersytetu Harvarda, podkreśla potencjał ćwiczeń do regeneracji struktur mózgu, zwłaszcza w obszarze hipokampu, związanego z funkcjami pamięciowymi i uczeniem się. Wskutek ćwiczeń powiększa się również kora przedczołowa, odpowiedzialna za wyciąganie wniosków i podejmowanie decyzji, a także zmniejsza się nadmierne pobudzenie ciała migdałowatego.
Włączenie ruchu do codziennego życia, aktywność fizyczna, otwartość i ciekawość świata pogłębiają neurogenezę i przeciwdziałają skutkom starzenia się mózgu.
Polepszenie funkcji poznawczych
Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie i sprawność poznawczą, a zwłaszcza jeden z rodzajów funkcji poznawczych – funkcje wykonawcze. Liczne badania dowodzą korzystnego wpływu ćwiczeń fizycznych – zarówno aerobowych, jak i siłowych, a także ich połączenia – na sprawność poznawczą. U podstaw efektywności ćwiczeń fizycznych leży kilka mechanizmów biologicznych: zmiany na poziomie komórkowym, uwalnianie białek, wzrost przepływu krwi przez mózg, wzrost stężenia neuroprzekaźników i proces neurogenezy.
Longitudinalne badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii w grupie 10 652 starszych dorosłych pokazały, że osoby niebędące aktywne fizycznie uzyskiwały gorsze wyniki w testach pamięci i funkcji wykonawczych od osób aktywnych. Ich zdolności uwagi, pamięci roboczej i szybkość przetwarzania informacji były istotnie niższe w porównaniu z osobami prowadzącymi aktywny tryb życia.
Redukcja stresu i poprawa nastroju
W obecnych czasach, charakteryzujących się powszechnymi chorobami cywilizacyjnymi oraz ciągłym narażeniem na wszechobecny stres, łatwo zapomnieć, że pierwotnym celem stresu jest mobilizacja organizmu do ucieczki lub walki, czyli – po prostu – do podejmowania aktywności fizycznej. Badania wskazują, że osoby regularnie uprawiające sport doświadczają spokojniejszego odpoczynku i nie występuje u nich nadmierne pobudzenie kory nadnerczy. Mimo podobnego stopnia narażenia na stres psychospołeczny, udowodniono, że w takich sytuacjach negatywne oddziaływanie kortyzolu na mózg jest istotnie ograniczone u osób aktywnych fizycznie. Innymi słowy, w sytuacjach stresogennych organizm osób podejmujących aktywność fizyczną doznaje mniejszego uszczerbku.
Aktywność fizyczna może być pomocna w radzeniu sobie z trudnościami emocjonalnymi, takimi jak stres, lęk i objawy depresji, bowiem prowadzi do zwiększenia wydzielania endorfin, hormonów, które pomagają zmniejszyć uczucie bólu i poprawić nastrój oraz prowadzi do wytwarzania serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników zaangażowanych w regulację nastroju i emocji.
Ponadto, liczne badania pokazały, że aktywność fizyczna może znacząco przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób o podłożu psychicznym. Metaanaliza badań obejmujących łącznie 1 837 794 osób dowiodła, że prawdopodobieństwo depresji u osób ćwiczących jest aż o 17% mniejsze niż u tej części populacji, która rezygnuje z treningów. Co więcej, niska wydolność oddechowo-krążeniowa, która ściśle związana jest z brakiem kondycji, może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzenia nawet o 64%.
Zwiększenie neuroplastyczności mózgu
Badania opublikowane w „Nature Reviews Neuroscience” sugerują, że ruch fizyczny istotnie wpływa na neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność mózgu do przystosowywania się i modyfikowania swojej struktury w odpowiedzi na doświadczenia oraz nowe wyzwania. To zjawisko umożliwia mózgowi adaptację do zmieniającego się otoczenia, uczenie się, oraz regenerację po ewentualnych uszkodzeniach.
Aktywność fizyczna stymuluje produkcję czynników wzrostu nerwów, takich jak NGF (czynnik wzrostu nerwów) i BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego). Te substancje chemiczne wspierają przetrwanie i wzrost komórek nerwowych oraz wpływają na procesy plastyczności synaptycznej, co przekłada się na poprawę funkcji poznawczych.
Prewencja chorób neurodegeneracyjnych
Wysiłek fizyczny ma wpływ nie tylko na profilaktykę chorób, lecz także na lepsze funkcjonowanie osób dotkniętych schorzeniami neurodegeneracyjnymi. Aktywność fizyczna ma znaczenie neuroprotekcyjne, wpływa na kontrolę procesów neurodegeneracyjnych, sprzyja procesom tworzenia się neuronów w mózgu.
Dane statystyczne ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że osoby utrzymujące aktywny styl życia mają niższe ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Badanie, opublikowane w czasopiśmie „PLOS One”, przeprowadzone na grupie 450 osób w wieku 65 lat i starszych, które uprawiały regularnie umiarkowaną aktywność fizyczną, pokazuje, że miały o 40% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera niż osoby, które nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej.
Podsumowując, w świetle dostępnych badań, jedno staje się jasne – aktywność fizyczna ma zdolność kształtowania mózgu na wielu poziomach. Od stymulowania neurotrofin, przez zwiększanie plastyczności, aż po wspieranie neurogenezy, regularna aktywność fizyczna staje się kluczowym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Wpływ na strukturę mózgu, szybkość przetwarzania informacji oraz redukcję ryzyka chorób neurologicznych sprawia, że ruch nie tylko wzmacnia nasze ciała, ale także umysły, sprawiając, że stajemy się bardziej elastyczni i gotowi na wyzwania codziennego życia.
A jaka aktywność jest najlepsza?
Każdy rodzaj ruchu jest dobry dla mózgu. Każdy! Najważniejsze, aby była to aktywność wykonywana przez nas chętnie i regularnie. Może to być spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec, gra w tenisa czy aktywność fizyczna, która towarzyszy nam w codziennym życiu, czyli NEAT (zakupy, sprzątanie, zabawa z dziećmi i wszelkie niezaplanowane, spontaniczne aktywności, których celem jest poruszenie i pobudzenie naszego ciała).
Dla zdrowia i dobrego samopoczucia WHO zaleca wszystkim dorosłym co najmniej od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75–150 minut ćwiczeń o dużej intensywności, a dzieciom i młodzieży średnio 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie.
Ważne jest, aby dostosować rodzaj i intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i kondycji. Jeśli nie mamy pewności, jakie ćwiczenia wybrać, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
