Większość z nas lubi sobie pospać. Mówimy, że to dla zdrowia, bo długi sen sprzyja długowieczności. Czy to prawda, a jeśli tak to dlaczego?

Długość snu nie jest wprost proporcjonalna do przewidywanej długość życia. Sen może wpływać zarówno pozytywnie jak i negatywnie na długowieczność. Wykazano jednak, że zarówno spanie za krótko (<6h) jak i za długo (>8h) skraca życie (Cappuccio, 2010). Odsypianie w weekendy poprawia przewidywalną długość życia u osób niewyspanych w tygodniu, osiągając wartość porównywalną do osób wysypiających się codziennie (Åkerstedt T., 2018). Jednakże, mając na uwadze jakość życia, a nie tylko jego długość, nie ulega wątpliwości, że najkorzystniej jest spać adekwatnie do swoich potrzeb, niezależnie od dnia tygodnia.

Natomiast wracając do pytania – dlaczego sen wpływa na długość naszego życia, musimy mieć świadomość, że jest on kluczowym zjawiskiem zegara biologicznego, podczas którego dzieją się liczne procesy metaboliczne, genetyczne, epigenetyczne kontrolujące pracę organizmu ludzkiego. Patofizjologia konsekwencji niewysypiania wciąż jest badana, natomiast skutki deprywacji snu są już dość dobrze poznane. I to one w największej mierze odpowiadają za skrócenie długości życia. Kardynalną grupą chorób związaną z niedoborem snu są choroby układu sercowo-naczyniowego (w tym przede wszystkim nadciśnienie), cukrzyca, otyłość. Niewyspanie może również drastycznie skrócić życie, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia wypadków drogowych i wypadków przy pracy.

Nie możemy też pomijać kwestii jakości życia. Deprywacja snu zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych, wpływa na pogorszenie relacji społecznych, pogarsza wyniki w pracy czy szkole, a niewyspane osoby negatywnie oceniają swoje zdrowie oraz ogólną jakość życia.

Co się dzieje w naszym mózgu kiedy śpimy?

Sen dla mózgu jest wyjątkowo aktywnym czasem. To, że praktycznie zniesiona jest w tym czasie aktywność ruchowa i nasza świadomość bardzo długo w kontekście historii medycyny było przyczynkiem do tego, aby traktować czas snu jako stan całkowicie bierny. Tak naprawdę rozwinięcie elektroencefalografii ujawniło jak ciekawym procesem neurofizjologicznym jest sen. Kiedy śpimy, mózg pracuje w cyklach: każdy cykl trwa ok. 90 min (u dzieci są one krótsze). Cykle powtarzają się kilkukrotnie aż do momentu obudzenia. Dorosła osoba przechodzi ich w ciągu nocy od 4 do 5.

Ponadto w każdym z cykli wyróżnia się całkowicie odmienne od siebie stadia snu: faza REM (z ang. sen z szybkim ruchem gałek ocznych) oraz NREM (z ang. sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych). NREM jest fazą cyklu snu głębokiego, kiedy jest nas najtrudniej wybudzić. Kontakt ze środowiskiem zewnętrznym jest praktycznie zablokowany, wówczas następuje ta właściwa i kluczowa regeneracja. W tym stadium obniża się częstość i objętość oddychania, częstość akcji serca, ilość ruchów gałek ocznych, napięcie mięśniowe. Natomiast faza REM przypomina stan aktywności. Uważa się, że wówczas organizm ludzki jest w stanie odebrać bodźce ze środowiska zewnętrznego, aby w razie konieczności wybudzić się i móc zareagować. To właśnie w fazie REM występują marzenia senne i prawdopodobnie wówczas odbywa się porządkowanie pamięci. W tym stadium częstość oddechów i akcji serca są zmienne, następuje dalsze obniżenie napięcia mięśniowego (możliwe że wynika to z tego, abyśmy nie „odgrywali” treści marzeń sennych). Ilość fazy REM i NREM w poszczególnych cyklach różni się. Na początku nocy faza NREM obejmuje większość cyklu (do 90%), natomiast nad ranem faza REM może objąć do 40% cyklu.

Nadal funkcja i rola snu nie jest w pełni zbadana – m.in. dlatego medycyna snu jest taka ciekawa. Aktualnie uważa się, że procesy odbywające się podczas snu mają na celu: uzupełnienie zapasów neuroprzekaźników,  konsolidację i integrację pamięci (m.in. odnawianie połączeń synaptycznych) czy ćwiczenie rzadko używanych wspomnień.

Słyszałem o artystach, którzy funkcjonowali w systemie 2h snu i 6 pracy/czuwania. Czy tak można, czy mogą być różne, równie zdrowe rytmy dobowe?

W ramach historii przekazuje się anegdoty o różnych sławnych osobach (np. Napoleon, Albert Einstein), którzy spali ekstremalnie krótko. Pomijając już fakt niemożliwości udowodnienia takiego trybu życia, stoi on w sprzeczności z tym co wiemy o fizjologii rytmu okołodobowego oraz o konsekwencjach życia wbrew jego biegowi. W kolejnych badaniach, które opierają się na naukach biologii molekularnej okazuje się, że aby pracował cały aparat genetyczny, produkujący białka konieczne do życia organizmu ludzkiego, to ten człowiek musi żyć zgodnie ze swoim zegarem biologicznym. Tzn., że sen musi odbyć się w odpowiedniej porze doby (część zjawisk ma miejsce tylko jeżeli sen odbywa się w nocy) oraz musi mieć odpowiednią długość (część zjawisk ma miejsce tylko w kolejnych cyklach snu, więc osoba która śpi tylko pierwszym cyklem snu, nigdy nie dotrze do tego momentu). Kolejną kwestią jest to, że ludzki zegar biologiczny jest skorelowany ze światłem. Człowiek powinien być aktywny kiedy jest widno, a spać kiedy jest ciemno. Na ziemi oczywiście żyją organizmy, których zegar pracuje zupełnie odwrotnie (śpią w dzień, są aktywne w nocy). Ale ich procesy odpowiadające za dobrostan organizmu są do tego dopasowane, więc nie możemy jako ludzie się w tej kwestii porównywać. Oczywiście są pory roku, kiedy noc jest dłuższa niż potrzeba snu, ale pomijając kwestie historyczne jak ludzie radzili sobie ze zbyt dużą ilością czasu w nocy, współczesny człowiek znalazł się w trudnej sytuacji, kiedy to on sam, a nie środowisko zewnętrzne (światło-ciemność), steruje swoją aktywnością dobową. Ponadto jest otoczony nadmiarem bodźców i wszechogarniającą (świecącą) technologią, która wkrada się coraz bardziej w godziny, które powinny być przeznaczone na odpoczynek i sen.

Czy różni ludzie potrzebują różnego czasu snu i jego jakości?

Norma długości snu jest przede wszystkim zależna od wieku. Noworodki śpią 14-20h, w ciągu pierwszego roku życia długość snu skraca się do 12-15 godzin (dzienny plus nocny), przedszkolaki śpią 10-13h, uczniowie szkół podstawowych 9-11, ponadpodstawowych 8-10, dorośli potrzebują 7-9 godzin snu. Po 50 r.ż. znów następuje dalsze skrócenie długości snu do 6,5 h a po 65 r.ż. do 5h. Ponadto po osiągnięciu dorosłości nie tylko sama długość snu jest krótsza, ale z każdą dekadą sen staje się płytszy (mózg spędza coraz mniej czasu we śnie głębokim).

Oczywiście jak zawsze w przyrodzie istnieją skrajne warianty długości snu. Takie osoby nazywamy w polskiej nomenklaturze krótko- i „długospaczami” (ang. Shortsleepers and longsleepers). Są to osoby, które wykraczają swoją długością snu poza normy odpowiednie dla ich wieku, ale nie odczuwają negatywnych konsekwencji innego wzorca snu. W przypadku „długospaczy” należy wykluczyć inne przyczyny potrzeby dłuższego snu.

Pytanie o jakość snu jest dobrym pytaniem. Pozwolę sobie o niej nieco dłużej opowiedzieć, ponieważ odpowiedź nie jest oczywista. Najprościej można by powiedzieć, że każdy potrzebuje dobrej jakości snu, ale co to oznacza? Ten parametr można określić metodami subiektywnymi oraz obiektywnymi. Do tych pierwszych należy przede wszystkim dzienniczek snu. Możemy nim określić takie parametry jak długość czasu w nocy spędzona na spaniu (ma to odróżnić czas spędzony bezsennie w łóżku od faktycznego czasu spędzonego na spaniu) czy ilość i długość wybudzeń, które wystąpiły w ciągu nocy. Dzienniczek snu jest oczywiście metodą obarczoną błędem czynnika ludzkiego, ale dotychczas nie wymyślono równie powszechnej i taniej metody. Dlatego dzienniczek snu jest uznanym narzędziem do oceny przebiegu snu w świecie badań naukowych i klinicznych. Najszybszą, przesiewową subiektywną ocena snu, jest pytanie o samopoczucie jakie dana osoba ma rano po obudzeniu. Ważne aby mieć świadomość, że wpływ na to samopoczucie ma wiele, niekoniecznie związanych ze snem, czynników. Na przykład czy dana osoba nie ma zaburzeń nastroju (i z założenia może negatywnie oceniać otaczającą rzeczywistość) albo czy nie przeżywa właśnie stresujących wydarzeń w życiu, które sprawiają że od rana jest spięta i rozdrażniona. Wśród badań obiektywnych oceniających sen jest polisomnografia i aktygrafia. Polisomnografia jest badaniem koronnym, najszerszym w swoich możliwościach i niestety bardzo trudno dostępnym. Pokazuje ona m.in. czy mózg spędził odpowiedni czas w danych fazach snu, czy nie wystąpiły zaburzenia oddychania podczas snu bądź zaburzenia ruchowe podczas snu. Aktygrafia mierzy aktywność ruchową w ciągu doby.

Czy jesienią i zimą potrzebujemy więcej snu?

Nie. Nadmierna senność występująca podczas tych pór roku wynika ze zmniejszonej ilości światła.

Podobno niedopuszczanie do zaśnięcia jest znaną metodą przesłuchiwań, dręczenia więźniów. Czy można umrzeć albo doznać trwałych uszkodzeń z powodu braku snu?

Współczesna bioetyka nie pozwala na wykonanie badania naukowego, które mogłoby w tak drastyczny sposób zaszkodzić czy wręcz zabić człowieka czy zwierzę. Niestety nie zawsze tak było w historii badań naukowych, w związku z tym znamy odpowiedź na to pytanie, mimo cierpienia jakie przysporzyło badanym zwierzętom. W 1995 opublikowano badanie, w którym wykazano, że całkowita deprywacja snu doprowadzała do śmierci wszystkich badanych zwierząt (szczurów) w mechanizmie uogólnionego stanu zapalnego (Rechtschaffen A., 1995).

Czy mózgi młodych rodziców, którzy są przewlekle niewyspani, narażone są na uszkodzenia?

Po pierwsze, nie każdy rodzic jest przewlekle niewyspany. Części rodziców udaje się osiągnąć ilość snu potrzebną do regeneracji przede wszystkim kładąc się spać o odpowiedniej porze. A po drugie, nie każde dziecko wybudza się w nocy na tyle często i długo, aby zaburzyło to sen rodzica w sposób istotny. Osoby, które nie mają pod swoją opieką dzieci, również mogą być narażone na przewlekłe niewyspanie, jeżeli są opiekunem osoby starszej. Tak jak wspomniałam wcześniej, przewlekłe niewyspanie wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia zaburzeń nastroju, negatywnego postrzegania rzeczywistości, ryzyka depresji i wypadku komunikacyjnego czy wypadku w pracy. Nie powoduje jednak zmian strukturalnych w mózgu. Uwaga, takie negatywne zmiany strukturalne może powodować połączenie przewlekłego stresu z permanentnym niedosypianiem – i tego, dla zachowania podstawy zdrowotnej, powinniśmy stanowczo unikać.

Czy osoby starsze wymagają suplementacji melatoniny wspierającej sen?

To że seniorzy śpią krócej (5 godzin) jest fizjologią. Ich brak satysfakcji ze snu wynika z kilku czynników. Po pierwsze, ich oczekiwanie co do długości snu jest nieadekwatne do ich możliwości. Są to osoby najczęściej nieaktywne zawodowo, często z generalnie zmniejszoną aktywnością w ciągu dnia. Naturalnym jest więc, że kładą się wcześniej spać. Budzą się po 5 godzinach, tak naprawdę wyspane, ponieważ odpowiada to normie snu dla ich wieku, ale zegarek pokazuje nieubłaganie środek nocy. Leżą więc w łóżku do rana , głównie nie śpiąc i wstają z łóżka rano, czując się już zmęczone. W związku z tym mają w ciągu dnia drzemkę dzienną, która tym bardziej skraca im potrzebę snu nocnego. I koło się zamyka. Podstawowym rozwiązaniem tej kwestii jest wdrożenie zasad higieny snu, o której będzie szerzej w dalszym pytaniu. Innym problemem jest to, że niektórym seniorom odwraca się rytm dobowy. Nie wynika to tylko z opisanego powyżej ograniczenia aktywności dziennej, ale również z naturalnego przebiegu niektórych chorób neurodegeneracyjnych typowych dla wieku starczego (np. choroba Alzheimera). W takich przypadkach włączenie suplementacji melatoniny jest jak najbardziej uzasadnione.

Jak jest z  drzemką w ciągu dnia: jest, czy nie jest wskazana?

W przypadku dorosłych, drzemka w ciągu dnia nie powinna trwać dłużej niż 20-30 min, aby mózg nie zdążył wejść w głęboką fazę snu. Dłuższy sen dzienny zaburzy sen nocny. Dlatego ważne jest, aby kładąc się na drzemkę dzienną włączyć budzik. Z kolei w przypadku dzieci do wieku przedszkolnego, sen dzienny jest ważnym elementem rozkładu dnia. Dzieci, które mają drzemkę w ciągu dnia, lepiej się uczą i mają lepszy nastrój.

Czy suplementacja melatoniny to dobry pomysł? Czy są inne suplementy wspomagające dobry sen?

Melatonina jest wskazana w przypadku zaburzeń rytmu okołodobowego, które są stosunkowo rzadkim rozpoznaniem. Dlatego w większości przypadków zaburzeń snu u dorosłych nie ma wskazań do jej podawania. Niestety z racji swojej powszechnej dostępności jest zbyt często stosowana, co wydłuża rozpoznanie właściwego zaburzenia snu oraz wprowadzenie skutecznej interwencji.

Co do innych substancji reklamujących się jako wspomagające dobry sen – ich lista jest bardzo długa i można by  o każdym z nich długo opowiadać. Niestety łączy je jedno – nieudowodniona skuteczność. W większości przypadków, co wynika z definicji suplementu, nie szkodzą. Więc każdy ma prawo spróbować. Negatywną stroną jest to, że mogą wydłużyć drogę do właściwego rozpoznania i wdrożenia właściwego leczenia, którym jest przede wszystkim wprowadzenie zasad higieny snu. Zasady higieny snu, razem z terapią poznawczą, mają udowodnioną skuteczność leczniczą w licznych badaniach naukowych. Są bardziej skuteczne niż leki stosowane na receptę, szczególnie pod względem trwałości efektu terapeutycznego.

Dobrze, zatem jak zadbać o zdrowy sen, higienę snu?

Na zdrowy sen pracujemy już od rana. Zbiór zasad opisujących zachowania warunkujące zdrowy sen nazywamy higieną snu. Składają się na nią:

1. Regularne pory kładzenia się spać i wstawania niezależnie od dnia tygodnia. Ponadto dla naszego zegara biologicznego ważny jest stały rytm dnia, co dotyczy nie tylko kwestii sen-czuwanie, ale też godzin posiłków czy bardziej wytężonej aktywności fizycznej.
2. Spanie odpowiednio długo w zależności od wieku.
3. Rytuał przedsenny – zbiór czynności poprzedzających zaśnięcie, mających na celu zrelaksowanie i wyciszenie.
4. Łóżko służy tylko do spania i aktywności seksualnej. Nie należy leżeć bezsennie w łóżku. Jeżeli nie można zasnąć przez dłużej niż 15 min, nie należy się zmuszać, tylko wstać z łóżka, najlepiej przejść do innego pomieszczenia aby porobić coś nudnego. Do łóżka można wrócić gdy będzie się znów sennym.
5. Lekkostrawna kolacja 3 godziny przed snem, później dopuszczalna jest niewielka przekąska.
6. Unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu, szczególnie przed snem.
7. Unikanie drzemek dziennych.
8. Codzienna aktywność fizyczna, najlepiej na dworze.
9. Codzienne przebywanie na świetle słonecznym
10. Odpowiednie warunki fizykochemiczne w sypialni – temperatura 20-22 stopni C., wilgotność powietrza 40-60%, cicho, bardzo ciemno, wcześniej przewietrzone.
11. Ograniczanie czasu ekranowego do niezbędnego w ciągu dnia. Odstawienie świecących ekranów najlepiej 3 godziny przed zaśnięciem. Światło niebieskie emitowane przez ekrany LED, hamuje naturalny wyrzut melatoniny, który ma miejsce 2-3 godziny przed zaśnięciem. Ten pik stężenia melatoniny jest jednym z czynników odpowiedzialnych za zaśnięcie i dalszy prawidłowy przebieg snu.

Bibliografia

Åkerstedt T., G. F.-O.‐L. (2018). Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? Journal of Sleep Research, 28(1).

Cappuccio, F. P. (2010, May 1). Sleep duration and all‐cause mortality: A systematic review and meta‐analysis of prospective studies. Sleep, strony 585-592.

Rechtschaffen A., B. B. (1995, July-August). Sleep deprivation in the rat by the disk-over-water method. Behavioural Brain Research, strony 55-63.

Magdalena Szczęsna